‹ Geri

Magnezyum

Magnezyum, kimyasal elementlerden biridir ve periyodik tabloda Mg sembolü ile gösterilir. İnsan vücudu için temel bir mineraldir ve birçok biyolojik işlev için gereklidir. Sağlık için neden önemli olduğunu anlamak için magnezyumun vücuttaki rolüne bir göz atalım:

Magnezyumun Vücuttaki Rolü:

• Enerji Üretimi: Magnezyum, vücuttaki hücresel enerji üretiminde kritik bir rol oynar. Özellikle ATP (adenozin trifosfat) sentezinde ve hücresel metabolizma süreçlerinde gereklidir.
• Kas ve Sinir Fonksiyonları: Magnezyum, kas kasılmalarını düzenlemek için önemlidir. Kas hücrelerindeki kalsiyum seviyelerini kontrol ederek kasların gevşemesini sağlar. Aynı zamanda sinir hücrelerinin normal işlevlerini sürdürmesine yardımcı olur.
• Kardiyovasküler Sağlık: Magnezyum, kalp kaslarının düzgün çalışmasını sağlar ve kan damarlarının genişlemesini destekleyerek kan basıncını düzenler. Bu nedenle kalp ritmi ve dolaşım sistemi için önemlidir.
• Kemik Sağlığı: Magnezyum, kemik mineralizasyonunda ve kalsiyum dengesinin korunmasında kritik bir rol oynar. Sağlıklı kemik gelişimi ve korunması için gereklidir.
• DNA ve RNA Sentezinde Görevi: Magnezyum, hücresel DNA ve RNA sentezinde ve stabilizasyonunda önemli bir rol oynar.
• Enzim Aktivasyonu: Birçok enzim aktivitesi, magnezyumun varlığına bağlıdır. Bu enzimler vücuttaki çeşitli biyokimyasal reaksiyonları katalize eder ve metabolizma süreçlerini düzenler.

Sağlık için Neden Önemlidir?

Magnezyumun sağlık üzerindeki önemli etkileri şunlardır:

• Kalp Sağlığı: Magnezyum, kalp kaslarının sağlıklı çalışmasını destekler ve kalp ritmini düzenler. Yetersiz magnezyum alımı kalp ritim bozukluklarına ve diğer kardiyovasküler sorunlara yol açabilir.
• Kas Fonksiyonları: Magnezyum eksikliği kas kramplarına, kas zayıflığına ve kasılmalara neden olabilir.
• Kemik Sağlığı: Magnezyum, kemiklerin güçlenmesi ve sağlıklı kalması için kritik bir mineraldir. Osteoporoz riskinin azaltılmasında önemli bir rol oynar.
• Sinir Sistemi Sağlığı: Magnezyum, sinir hücrelerinin normal iletimini ve sinir sisteminin düzgün çalışmasını sağlar. Bu da stres yönetimi, uyku düzeni ve duygusal denge için önemlidir.
• Enerji Metabolizması: Magnezyum, hücresel enerji üretimi için gereklidir ve vücutta metabolik süreçlerin düzenlenmesine katkıda bulunur.

Magnezyum içeren besinler nelerdir ?

Magnezyum, vücut için hayati önem taşıyan bir mineraldir ve çeşitli besinlerde doğal olarak bulunur. İşte magnezyum içeren başlıca besinler:

1. Yeşil Yapraklı Sebzeler:
   • Ispanak
   • Pazı
   • Karalahana
   • Brokoli
   • Marul
2. Kabak Çekirdeği ve Kuruyemişler:
   • Kabak çekirdeği
   • Badem
   • Fındık
   • Fıstık
   • Brezilya fıstığı
3. Baklagiller:
   • Fasulye
   • Nohut
   • Mercimek
   • Bezelye
4. Tam Tahıllar:
   • Kepekli buğday
   • Yulaf
   • Tam buğday ekmeği
   • Kinoa
   • Bulgur
5. Deniz Ürünleri:
   • Ringa balığı
   • Uskumru
   • Somon
   • Karides
6. Meyveler:
   • Muz
   • Avokado
   • Kuru kayısı
   • Kuru incir
7. Süt ve Süt Ürünleri:
   • Yoğurt
   • Süt
   • Peynir
8. Diğer Besinler:
   • Çikolata (özellikle bitter çikolata)
   • Susam tohumu
   • Ayçiçeği tohumu

Bu besinler günlük magnezyum ihtiyacınızı karşılamak için iyi kaynaklar olabilir. Magnezyum içeriği besinlere göre değişiklik gösterebilir, bu nedenle çeşitli besinleri diyetinize dahil ederek dengeli bir magnezyum alımı sağlamak önemlidir.

Magnezyum önemi ve eksikliğinde görülen belirtiler

Magnezyum, insan vücudunda miktar olarak  dördüncü, hücre içinde  ise potasyumdan sonra en çok bulunan 2. mineraldir. Sağlıklı bir yetişkinin bedeninde 20-28 gram magnezyum bulunmaktadır. Bu miktarın % 60’ı kemiklerde bulunurken geri kalanı ile doku ve organlarımızda bulunur. Magnezyum vücut dışından almak zorundayız. Magnezyum vücut için hayati bir mineraldir. O kadar önemli mineraldir ki en az 300 enzimin çalışmasında görev alıyor. Bu enzimler sadece kas ve kemik fonksiyonlarıyla ilgili olmayıp  enerji gereken her metabolik fonksiyonda vücut magnezyuma ihtiyaç duymaktadır. Sinir sistemindeki aşırı duyarlılığı azaltan, insanların sakinleşmesine yardımcı olan magnezyum anti stres minerali olarakta tanımlanır.

Magnezyum eksikliğinin belirtileri

• İştahsızlık, yorgunluk, halsizlik
• Sinirlilik ve stres , kronik baş ağrıları, depresyon, dikkat dağınıklığı, unutkanlık, öğrenme güçlüğü
• Migren atakları tetiklenebilir
• El ve ayaklarda uyuşma, karıncalanma ve üşüme
• Husursuz bacak sendromu belirtilerini artırır.
• Kas krampları , kas seyirmeleri, kas ve eklem ağrıları
• Kadınlarda adet döngülerinin daha ağrılı geçmesi
• Kabızlık
• Hipertansiyon ve tansiyon düzeninde bozulmalar
• İnsülin direnci ve diyabet riskinin artması
• Kalp ritm bozukluklarını tetikleyebilir.
• Astım ataklarının gelişmesi kolaylaşabilir.
• Kemik erimesi riskinin artmasına yol açar.
• Mutluluk hormonu denilen serotonin hormonunun salınımı bozulur .

 

Magnezyumun faydaları nelerdir?

• Sakinleştirici özelliği vardır, antistres etkilidir.
• Osteporoz gelişim riskini azaltır. kalsiyumun kemiğe yönelmesine yardımcı olur. Böbreklerde D vitaminin  aktif hale gelmesine aracılık eder.
• Saç, cilt  tırnakların güçlü ve sağlıklı olmasına yardımcı olur
• Astım ve alerjik rinit ataklarının azalmasına yardımcı olur 
• Kadınlarda menstrüel ağrılarının azalmasına yardımcı olur
• Diyabet gelişmesine karşı korucu etkileri vardır .
• Depresyon riskini azaltır
• Kas ve sinir hücrelerinin düzgün çalışmasına yardım eder
• Migren atak sıklıklarını azaltır .
• Vücutta kalsiyum, sodyum ve potasyum dengesinin sağlanmasına yardımcı olur
• Egzersiz performansını artırır

Hangi magnezyum tuzunu tercih etmeliyiz ?

Farklı magnezyum takviyelerinde farklı magnezyum tuzları bulunmaktadır. Bu farklı magnezyum tuzlarınında kullanım amaçları açısından farklılık gösterebilmektedir. En çok kullanılanlar;

 

Magnezyum sitrat: Magnezyumun sitrik asit ile özel bir bileşiminden meydana gelir. Sitrik asit halk arasında limon tuzu olarak adlandırılan bir  moleküldür. Özellikle turunçgillerde daha fazla olarak bulunmaktadır. Asidik yapısı nedeniyle magnezyum ile oluşturduğu magnezyum sitrat tuzunun emilimi iyi bir formdur. Magnezyum sitrat en çok kullanılan magnezyum tuzudur.

 

      Magnezyum sitrat çok yönlü bir bileşiktir.

• Magnezyum sitrat, ince bağırsakta su ve sıvı artışı yaparak kabızlığı önlemeye yardımcı olur. Gaz ve şişkinliğe karşı faydalı olabilir.
• Magnezyum eksikliğinin giderilmesinde faydalıdır
• Enerji verir yorgunluğu azaltır.
• Kas ağrıları , kas kramplarında faydalıdır. Sinir fonksiyonlarını düzenlemeye yardımcı olur.
• Kemik ve diş sağlığı için faydalıdır.
• Sedatif yani rahatlatıcı etkisi vardır.
• Bağışıklık sistemini destekler
• Oksalat metabolizması üzerine olumlu etkileri olduğu için böbrekte oluşan kalsiyum oksalat taşlarında fayda sağlayabilir.
• Magnezyum sitratın B6 vitaminli formlarıda vardır . B6 vitamini (veya aktif formu P5P) ile kullanıldığında serotonin, melatonin metabolizmasını düzenleyerek  kaliteli bir uyku  yanında, migren ve beyin sisi üzerinede faydalı olabilir. Ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir.
• Özellikle yüksek dozlarda kullanıldığında ishal ve sindirim problemlerine yol açabilir.
• Nasıl kullanalım burada prospektüs bilgisi önemli öncelikle buna göre karar verelim. Kural olmamakla birlikte sedatif etkisinden dolayı akşam  alınması tavsiye edebilir.

Magnezyum malat :Magnezyumun malik asit ile özel bir bileşiminden meydana gelir. Malik asit bir birçok meyve ve sebzede doğal olarak bulunan organik bir bileşiktir. Özellikle elmada yoğun olarak  bulunmaktadır. Malik asidin sağlık için bir çok  faydası bulunmaktadır. Magnezyum malat emilimi çok iyi olan ve  dolayısıyla biyoyararlanımı yüksek bir magnezyum formudur.

• Magnezyum malat denince ilk önce aklımıza enerji gelmelidir. Çünkü içeriğindeki malik asit hücrelerimizin enerji organeli olan mitokondrilerin krebs döngüsünde görev alarak ATP yani enerji oluşumunu destekler.
• Enerji oluşumunu desteklemesi nedeniyle kronik yorgunlukta oldukça faydalıdır . Uzamış covid sonrası yorgunlukta da faydalı olduğu düşünülmektedir.
• Kaslar enerjiye yoğun ihtiyaç duyan yapılar olduğu için kas ağrılarında da oldukça faydalı bir formdur.
• Egzersiz performansını artırır.
• Fibromiyalji denilince akla ilk gelmesi gereken magnezyum tuzu yine magnezyum malattır .
• İçeriğindeki malik asit karaciğerde biriken toksik metallere bağlanarak onları etkisiz hale getirmede görev alır.
• Ruh halini iyileştirir.
• Kan şekerinin düzenli gitmesine yardımcı olur.
• Magnezyum malat yoğun bir şekilde enerji verdiğinden dolayı akşam alınması uykunuzu kaçırabilir. Bu nedenle kural olmamakla birlikte sabah alınması önerilir. Aç karnına daha iyi emilir ama mide problemleri aç alımında daha çok görülebilir.

Magnezyum glisinat :Magnezyumun glisin amino asidi birleşmiş organik bir formudur. Beyine en yüksek oranda geçebilen magnezyum formlarındandır. Yapısındaki glisin  amino asidi santral sinir sisteminde en yüksek oranda bulunan amino asitlerden bir tanesidir. Beyin üzerinde inhibitör yani baskılayıcı etki oluşturur ve yatıştırıcı bir etki gösterir. Magnezyum glisinat bağırsaktan yüksek oranda emilimi olan  iyi bir formdur.

• Magnezyum glisinat  denince ilk önce aklımıza beyin gelmelidir.
• İçeriğindeki glisin nedeniyle sakinleştirici özellik gösterir, stres , anksiyite , kaygıyı azaltır.
• Uyku düzenini iyileştirir , uykusuzluğa iyi gelir.
• Depresyona karşı faydalıdır.
• Migren ataklarının  azaltılmasında faydalıdır. Migrene karşı koruyucu etkisi vardır.
• Hipertansiyona karşı koruyucudur.
• Premenstrüel sendroma ( Adet öncesi sendrom) karşı faydalıdır.
• Magnezyum glisinat ve magnezyum bisglisinat arasındaki temel fark, magnezyum glisinatın genel adı olması, magnezyum biglisinatın ise magnezyuma 2 adet glisinat  iyonu bağlandığını gösteren kimyasal formül adı olmasıdır.
• Sindirim sistemi üzerine yan etkileri en az olan formdur. Diğer formlarla ishal gibi yan etkiler varsa denenebilir.
• Uyku verici özelliğinden dolayı gece yatmadan alınması önerilir.

Magnezyum taurat: Magnezyumun taurin amino asidi birleşmiş organik bir formudur. Taurin diyabetin önlenmesinde etkilidir. Magnezyum taurat emilimi iyi olan magnezyum formlarındandır.

• Kan şekerinin normal aralıkta seyretmesine yardımcı olur. İnsülin direncini kırmaya yardımcı olur.
• Metabolik sendroma karşı faydalıdır.
• Kan basıncını düşürür, kalp damar sağlığına karşı korucu etki gösterir.
• Beyin sisi, anksiyite, stres, migren ve uyku sorunlarında faydalıdır.
• Bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur.
• Uykuya dalmaya kolaylaştırdığı için gece alınması tavsiye edilir.

Magnezyum treonat: Magnezyumun bir C vitamini metaboliti olan treonik asit birleşmiş tuzudur. Emilimi iyi olan magnezyum tuzlarından biridir.

• Beyine yüksek oranda geçiş göstermektedir.
• En önemli etkisi beyin fonksiyonlarını uyarıcı etki göstermesidir.
• Özellikle yaşa bağlı hafıza kaybı, alzhemier başta olmak üzere demans üzerine olumlu etkileri vardır .
• Öğrenmeyi artırır . DEHB karşı faydalı olduğu düşünülmektedir.
• Anksiyite, depresyon ve kronik yorgunluğa karşıda faydalı bir formdur.

Sonuç olarak magnezyumun sağlık üzerindeki etkileri geniş bir yelpazeye yayılmaktadır ve birçok önemli biyolojik işlevin düzenlenmesinde kritik rol oynar. Kalp sağlığı için önemli olan magnezyum, kalp ritmini düzenler ve kan basıncını kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Aynı zamanda kas fonksiyonlarını düzenler, kas kramplarını önler ve enerji metabolizmasında önemli bir rol oynar. Kemik sağlığının korunmasında ve sinir sistemi işlevlerinin desteklenmesinde de etkilidir. Magnezyum eksikliği, çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilirken, yeterli düzeyde alınması vücuttaki birçok sistemin sağlıklı çalışmasına katkı sağlayabilir. Bu nedenle, dengeli bir beslenme programı ve gerekirse takviye olarak magnezyum alımı, genel sağlık ve yaşam kalitesi için önemli bir faktördür.